Čo je izometrické cvičenie?

V izometrických cvičeniach sa snažíme vykonávať pohyb, ktorého realizácia zjavne presahuje naše schopnosti. Napríklad na zvýšenie nadváhy. A je lepšie snažiť sa odtrhnúť kamión zo zeme.

Toto je vtip, ale v zásade je to presne to, ako sa vykonávajú izometrické cvičenia. Snažíme sa dokončiť pohyb, ale nemôžeme, a cvičenie sa mení z dynamickej na statickú. Na tento účel sa používajú "škrupiny", s ktorými sa nedá manipulovať. Takéto predmety nás obklopujú v každodennom živote. Takže izometrické tréningové zariadenia nájdete všade. Stena, podlaha, vchod, parapet, drevo - to všetko by malo byť použité.

Podstatou izometrického tréningu je maximálne úsilie. Predpokladajme, že sa pokúšame pohnúť stenou. Tlačením, napríklad skrinkou, ju pravdepodobne pohnete, čo znamená, že nebudete schopní vyvinúť maximálne úsilie. Práca s „záťažou“, ktorá sa v zásade nedá zvládnuť, si bude vyžadovať také úsilie. Čo potrebujeme.

Izometrické (ako akékoľvek iné) cvičenie nemusí byť rozvedené od života. Môžu napodobniť niektoré praktické činnosti alebo tie, ktoré môžu byť v zásade užitočné v živote. Pohyby nami vykonávaných športových cvičení často nemajú v každodenných činnostiach obdoby a nie sú do nich priamo integrované. Pokiaľ ide o izometriu, slúži nielen na rozvoj sily (toto izometrické cvičenie nie je rovnaké), ale môže byť použité aj na tréningové pohyby, ktoré môžu byť použité v praxi. Izometria nefunguje pre jednu izolovanú svalovú skupinu, snaha by mala pokrývať celé telo. Naučíme sa tlačiť, ťahať, ohýbať, trhať, stláčať, otáčať. To znamená investovať silu do určitých činností, zapojiť veľké svalové skupiny.

Izometrické cvičenia poskytujú výrazný nárast indikátorov výkonu. Zvláštnosťou je, že túto maximálnu silu môžeme vyvinúť presne v pozícii, v ktorej bola vyškolená. Cesta von je zrejmá: trénovať rôzne štádiá pohybu, extrém (začiatok a koniec) a množstvo stredne pokročilých.

A teraz trochu špecifické športové cvičenia.

Začnime "Posúvanie steny", Stačí bežať do steny a pokúsiť sa ju pohnúť. Úprimne sa snažíme: úsilie, práca svalov musí byť reálna. Stenu môžete zatlačiť rôznymi spôsobmi: dvoma rukami, jednou rukou (a ramená sa dajú takmer úplne ohnúť alebo narovnať); rameno; predlaktia; noha vpred (ako keby ste zasadili dvere); noha bokom alebo chrbtom, päta, špička alebo okraj chodidla ... A nesnažte sa zdvihnúť nohu vyššie. Čím vyššie, tým nepohodlnejšie, tým menej úsilia môžete vyvinúť. Úlohou je však pracovať s úsilím na úrovni 70 - 90% maxima.

Ďalší "shell" - parapet (samozrejme, ak je pevne pripevnená). Pokúste sa ho rozdeliť na polovicu: jedna ruka hore, druhá dole. Snažte sa ho odtrhnúť (2 možnosti: hore a smerom k sebe). Kliknite na vrch dlane, päsť okrajov, jednu a dve ruky.

Stále v dome sú vchody, Pokúste sa zatlačiť otvor nabok alebo nahor. Snažte sa odtrhnúť kĺb pomocou sily celého tela, najmä nôh a chrbta.

trvať akékoľvek palice (aspoň mop rukoväť) a pokúsiť sa otočiť, ako by ste stlačili bielizeň. Snažte sa natiahnuť, zlomiť palicu. Môžete robiť a lámanie hnutia, stačí si vybrať palicu, ktorú nezlomíte. Napríklad kovová rúra. Môžete si vziať palicu ako kopije, a mať ťah proti stene, vykonať "piercing" pohyb. Správne sa to robí na úkor svalov nôh a panvy, ruky pôsobia skôr ako vodič úsilia.

Klasický projektil pre izometrické cvičenia možno nazvať reťaz, na ktorých konce sú pripevnené rukoväte alebo slučky na opasok (upevňovacie rukoväte na karabínach umožňujú nastaviť dĺžku reťaze). V systéme šľachového tréningu A. Sasse (prvý úplný a možno najlepší systém izometrických cvičení) sa reťazce pretínajú v rôznych polohách: pred nami, cez koleno, za chrbtom, atď. pás alebo lano, hlavná vec je, že ich pevnosť v ťahu prevyšuje naše schopnosti.

Cvičenia Sasse sa dajú ľahko nájsť na internete, ale v zásade môžu byť veľmi rôznorodé. Koniec koncov, Zass, cirkusový umelec, vytvoril systém pre svoje účely. Môžete vyvinúť úsilie, ktoré osobne potrebujete. Hlavnou vecou nie sú konkrétne cvičenia, ale technika ich realizácie. Keď cvičíte, vzniká silová vlna, ktorá pokrýva celé telo. To je dôležité! Svaly sú zahrnuté do práce hladko, napätie sa zvyšuje na vrchol a po krátkej pauze sa postupne znižuje.

V každodennom živote sa môže vykonávať množstvo cvičení (napríklad sedieť na nudnom stretnutí alebo stáť na autobusovej zastávke). Urobte úsilie, ktoré vám umožní robiť cvičenie nepozorovane pre ostatných. Ak sa to stane pri tréningu, pridaním správnej metódy sa zvýši efektivita. Vykonajte každé cvičenie v 3 - 5 prístupoch s pauzou 30 - 90 sekúnd. Dĺžka odpočinku závisí od veľkosti úsilia a od trvania napätia, a čo je najdôležitejšie, od zdravotného stavu. Trvanie snahy ako tréning sa zvyšuje z 3 na 30 sekúnd, maximálna sila sa vyvíja v stredných prístupoch.

Môžete napríklad vykonať 3 sady v každom cvičení so silou 60–90–75% maxima. V budúcnosti vykonajte 5 prístupov so silou 75–90–95–90–75% maxima. Kompletné školenie sa odporúča dvakrát týždenne počas jednej hodiny, v ostatných dňoch stojí za to vykonávať cvičenia s menším úsilím a menej prístupmi. Vo všeobecnosti sa sústreďte na blahobyt. Niekto môže vykonať 3-4 školenia týždenne s plným výpočtom a niekto musí vykonať každé cvičenie v troch sériách na 70% maximálnej dennej sumy ako poplatok.

Je dôležité, aby izometrické cvičenia neovplyvňovali svaly, ale šľachy. Keď sa to robí správne, dáva to výrazné zvýšenie sily bez zvýšenia svalovej hmoty. A to môže byť dôležité napríklad pre ženy. Izometrické cvičenia však vyžadujú vedomý postoj a vnútornú kontrolu. Na rozdiel od cvičení s hmotnosťou (vrátane vlastného) neexistuje žiadny objektívny, externý ukazovateľ vynaloženého úsilia. Iba vy ovládate to, čo robíte. Na druhej strane, nízka cena „inventára“ a schopnosť vykonávať cviky kdekoľvek, ako aj vysoká účinnosť robia izometrické cvičenia vynikajúcim spôsobom silového tréningu.

Loading...

Zanechajte Svoj Komentár